Pojem vegánstvo prvýkrát zaviedla v roku 1944 britská „Vegan Society" a definovala ho nasledovne: „Vegánstvo je spôsob života, ktorého snahou je v čo najvyššej možnej miere vylúčiť všetky formy využívania zvierat a krutostí páchaných na zvieratách kvôli potrave, oblečeniu, alebo kvôli akémukoľvek inému účelu." 

 

Základnou motiváciou vegánstva je etický princíp. Vegáni odmietajú využívanie zvierat pre zdroj potravy s argumentom, že konzumácia živočíšnych produktov v dnešnej dobe už vôbec nie je nutná. Poďme si teda vysvetliť zloženie stravy vegána.

 

id486-obrazok-1.jpg

 

Čo tvorí základ vegánskej stravy?

Základom sú obilniny, zelenina a listová zelenina, strukoviny, orechy, semienka a ovocie. Strava vegána neobsahuje mäso, vajcia, mliečne produkty, med.

 

Obilniny

Základným pilierom vegánskej stravy sú obilniny. Najčastejšie obilniny vyskytujúce sa v našom pásme sú pšenica, jačmeň, kukurica, žito, ryža, raž, ovos, cirok, ale aj pohánka. Známe obilniny, ktoré sa u nás nepestujú, no sú často konzumované sú napríklad bulgur, quinoa, amarant. Obilniny všeobecne obsahujú proteíny, vitamíny typu B, železo, magnézium, vitamín E a vlákninu. Majú v strave vegána nezastupiteľný význam a ich množstvo by malo dosahovať až 30 % z denného príjmu potravy.

 

Zelenina

V strave vegána má pevné miesto zelenina. Jej príjem by mal dosahovať až 25 %z celkového denného množstva prijatej potravy. Tu platí pravidlo, že prevládať majú zelené druhy zeleniny a listová zelenina. Tá totiž obsahuje chlorofyl. Chlorofyl, okrem toho, že telu dodáva energiu, je zdrojom horčíka, ktorý je nevyhnutný pre svalovú činnosť. Okrem chlorofylu obsahuje listová zelenina vitamín B9 – kyselinu listovú. Tá sa podieľa na tvorbe červených krviniek, napomáha metabolizmu aminokyselín a spoločne s vitamínom B12 zabraňuje vzniku anémie. Medzi najhodnotnejšie druhy listovej zeleniny sa zaraďuje špenát, poľníček, rukola, mangold, hlávkový šalát, rímsky šalát, žerucha a iné druhy listových šalátov. Zo zelenej zeleniny brokolica, kel, kapusta, stonkový zeler. Zo sýto sfarbených druhov zeleniny, dostupných v našom pásme, majú vysoké výživové hodnoty  paprika, paradajky, cvikla, mrkva, batát. Zelenina je celkovo bohatým zdrojom vitamínov A, C, K, minerálov, najmä horčíka, vápnika, železa a je neodmysliteľným zdrojom vlákniny.

 

Strukoviny

Strukoviny sú vďaka svojmu obsahu živín potrebnou súčasťou vegánskeho jedálnička. Rastliny strukovín majú vynikajúcu schopnosť viazať na seba dusík z atmosféry, vďaka čomu pri pestovaní nevyžadujú rozsiahle hnojenia. Strukoviny majú vysoký obsah bielkovín, ako aj sacharidov s krátkym reťazcom. Sú bohaté na vitamíny skupiny B, ďalej na vápnik, draslík, horčík a železo. Navyše, strukoviny obsahujú málo tuku. Medzi strukoviny, ktoré sa pestujú v našom pásme a sú dostupné v sušenej podobe celoročne patrí hrach,šošovica, fazuľa, sója, vlčí bôb, cícer.

 

Tuky

Príjem tukov je pre zdravie človeka nenahraditeľný a bez nich by organizmus neprežil. Platí to aj pre vegánov, ktorí konzumujú prevažne orechy a semienka. Sú totiž zdrojom vitamínov B,E a betakaroténu. Obsahujú v prevahe mononenasýtené tuky, podobné tým, ktoré obsahuje olivový olej. Sú mimoriadne prospešné pre srdcovo-cievny systém. Sú zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín.

Skvelým zdrojom sú napríklad vlašské, pekanové orechy, ľanové, tekvicové, konopné, chia a sezamové semienka, prípadne kvalitné za studena lisované oleje z týchto orechov a semien. V strave vegána by mali tuky zaberať 13 % z denného jedálnička.

 

Ovocie

Pri ovocí neplatia u vegánov špeciálne pravidlá. V ich dennom jedálničku by mali prevládať sezónne druhy ovocia. Najhodnotnejším druhom sú bobuľové plody, ktoré sú nesmierne bohaté na fytochemikálie, teda farebný pigment. Fytochemikálie môžu fungovať aj ako antioxidanty, chránia a obnovujú základné živiny a zneškodňujú rakovinotvorné látky. Vďaka ovociu získava organizmus celú radu potrebných vitamínov a v strave vegána by malo tvoriť aspoň 12 %denného príjmu.

 

Nevyhnutná suplementácia

Aj napriek vyváženej a pestrej strave podľa vyššie uvedených kritérií nie je strava vegána kompletná. Jediný vitamín, ktorý je pre ľudský život nevyhnutný, a ktorý sa v rastlinnej strave nenachádza, je vitamín B12. Je možné ho získať jedine zo živočíšnych potravín, ukladá sa v pečeni a jeho zásoby dokážu vydržať až po obdobie 5 – 9 rokov. Vitamín B12 spolu s kyselinou listovou je nevyhnutný pre vylučovanie homocysteínu. Homocysteín je aminokyselina, ktorá sa nachádza v krvnej plazme. Patrí medzi základné stavebné látky bielkovín, no jeho vysoká hladina v krvi zvyšuje riziko srdcovo-cievnych chorôb až trojnásobne. Vitamín B12 je potrebný pre metabolizmus tukov a bielkovín. Je považovaný za tzv. „energetický pohon“, ktorý má vplyv na posilnenie vytrvalosti a výkonu. Nedostatok znamenajú hodnoty nižšie ako 170 - 250 pg/ml pre dospelých.

Pri vegánskej strave je nutné vitamín B12 suplementovať vhodnými doplnkami výživy, ktoré v dennej dávke predstavujú 2,4 µg pre dospelého.

 

Nedostatok vitamínu B12 sa prejavuje formou vážnych neurologických symptómov. Medzi najčastejšie patrí:

  • brnenie v končatinách
  • nedostatok energie
  • zhoršené videnie
  • strata rovnováhy a kontroly končatín
  • zhoršená pamäť
  • halucinácie, paranoja.

 

Vitamín D, jód a selén

Je známe, že ľudský organizmus si nedokáže vitamín D vytvoriť sám. V letných mesiacoch jeho nedostatkom väčšina populácie netrpí, pretože postačí vystaviť sa po dobu 20 minút slnku a to len v oblasti tváre a rúk. Horšie je to v sychravom a zimnom období, kedy je slnka menej. Preto v tomto čase je potrebné D vitamín dopĺňať.

 

Hlavným zdrojom jódu v populácii sú morské ryby, mliečne výrobky a jodidovaná soľ. V rastlinných potravinách je množstvo jódu závislé od jeho obsahu v pôde a to je pre naše pásmo problémom. Z rastlinnej ríše sa jód nachádza napríklad v morskej riase Kelp. Dostať ju dnes vo forme riasy alebo tabliet v bio predajniach, či lekárňach. Obsah jódu v strave vegána netreba zanedbávať, jeho nedostatok môže viesť k poruchám tvorby hormónov štítnej žľazy, ktoré regulujú metabolickú premenu a nastavujú bazálny metabolizmus.

 

Selén je stopový prvok s významnými antioxidačnými vlastnosťami. Podobne ako pri jóde, aj pri seléne je obsiahnuté v pôde len jeho minimálne množstvo, preto sú rastliny o tento stopový prvok ochudobnené. Najvyšší vstrebateľný rastlinný zdroj selénu je para orech. Už dva para orechy denne pokryjú potrebnú dávku selénu.

 

Záver

Ak sa chcete stať vegánom, rozhodne si pred prvým krokom k rastlinnému svetu preštudujte dostupné informácie o tom, aké potraviny je potrebné suplementovať do vášho jedálnička.

Vyskúšajte si najprv na krátke obdobie stravovať sa ako vegetarián, postupne vypúšťajte vajcia a mliečne výrobky, až prejdete na vegánstvo. Nezabúdajte, že ak ste sa pre zmenu stravovania rozhodli nielen z etických, ale aj zdravotných dôvodov, k vegánstvu a zdravému štíhlemu JA patria aj pravidelný pohyb, pozitívna myseľ a radosť zo života.

 

Článok bol publikovaný pre portál:

https://lekar.pluska.sk/clanky/chcem-byt-veganom

Hlavné menu

     Úvod
     Zdravé recepty
     Články
     RAW kurzy
     Recepty v špeciáloch
     Kontakt

     Partneri

Kontakt

     Zdravie na tanieri s.r.o.
     Cyklistická 17
     040 01 Košice

 

     e-mail: info@zdravienatanieri.sk