Ako sa udržať vo forme počas karantény, ukážka jedálnička

HIGH342109_29312_716731

Vypadli ste zo svojho rytmu života? Náhle ste ostali doma kvôli momentálnej pandémii, pracujete v home office móde, alebo ste na dlhodobej PN? Napriek tomu, by ste sa radi udržali v zdraví a vitalite? Máme dobrú správu! Dá sa to. Prečítajte si tipy, ako neprísť o rozum, zdravie a formu pri dlhodobom pobyte doma.

Byť doma neznamená necvičiť

Žijeme v dobe internetu, sociálnych sietí a tie ponúkajú nespočetné množstvo návodov, ako sa udržať vo fyzickej kondícii, aj keď si nemôžeme ísť zacvičiť do fitness centra. Na youtube sú videa športových trénerov s rôznym zameraním a určite si nájdete cviky, alebo celé tréningy, ktoré vyhovujú práve vám. Pokiaľ nám pandemické opatrenia, príp. váš zdravotný stav umožňujú cvičenie na čerstvom vzduchu, v prírode, smelo do toho. Najideálnejšie prostredie pre prekyslyčenie organizmu je les. Keďže cvičenia, ako je joga, či pilates si viete zacvičiť aj doma, na balkóne, na terase, či na záhrade, les využite skôr na kardio cvičenie. Vezmite si poriadne tenisky a vydajte sa na nordwalking, jogging, príp. aspoň na prechádzku. Pokiaľ vám váš zdravotný stav nedovoľuje pobyt na čerstvom vzduchu, nezabúdajte na:

  • Pravidelné krátke, ale intenzívne vetranie izieb
  • Vhodné cvičenie v chladnej vyvetranej miestnosti
  • Aspoň polhodinový pobyt na slnku – na vašom balkóne, či terase
  • Nočný spánok v chladnej miestnosti, príp. pri otvorenom okne

Naplánujte si jedálniček

Má to veľa výhod. Stačí vám zájsť do obchodu raz do týždňa a zásobiť sa potravinami zo zoznamu. Nákup viete doplniť aj položkami z internetových obchodov s bio potravinami. Ak máte presnú predstavu o tom, čo varíte, ušetríte peniaze za potraviny navyše. V opačnom prípade hrozí, že nakúpite veľa zbytočných potravín, ktoré skončia po záruke a to je predsa nerozumné plytvanie.

Pri dlhodobom pobyte doma je problémom aj jedlo na dosah 24/7. Práve preto je dôležité stanoviť si jedálniček s pevne stanoveným prísunom jedla. Pri premýšľaní nad jedálničkom však berte do úvahy, že ste v obmedzenom pohybovom režime, pretože aj keď sa snažíte doma si zacvičiť, či zájsť na prechádzku do lesa, máte menej pohybu, ako v bežné pracovné dni. Preto uprednostňujte:

  • Jedlá s vysokým obsahom bielkovín, nižším obsahom sacharidov
  • Pravidelné porcie ovocia a zeleniny
  • Jedlá s vysokým obsahom vlákniny
  • Kvalitné rastlinné tuky
  • Viac byliniek, klíčkov, ktoré pôsobia protizápalovo
  • Poctivé bylinkové čaje

Ako by mal vyzerať jedálniček na jeden deň pri dlhodobom pobyte doma?

Raňajky - Bezlepková ryžová kaša s čučoriedkami (recept TU)

Desiata - Porcia čerstvého ovocia

Obed - Cviklový krém s fetou (recept TU),  Quinoa na spôsob rizota (recept TU)

Olovrant - Biely jogurt, chirokové chrumky

Večera - Tofu v sezamovom kabátiku s jarným šalátom (recept TU)

Pri výbere uprednostnite ľahšie jedlá, ak mäsité, skúste menej mastné druhy mias, ako sú morčacie, kuracie mäso, teľacie, králičie... Myslite na to, že aj nápoje majú svoje kalórie. Darmo sa budete snažiť dodržiavať zdravý a striedmy jedálniček, ak vypijete počas dňa množstvo sladených nápojov. Pri udržaní sa vo forme vám pomôže aj stanovenie si pevného času jedenia a to tak, aby ste mali medzi 3 hlavnými chodmi aspoň 3-hodinové pauzy. Doprajete tak čas svojmu tráviacemu traktu.

Stanovte si svoj režim dňa

To je spôsob, ako vydržať aj v mentálnom zdraví. Ak ste v home office móde, majte svoj režim veľmi podobný tomu pracovnému, len so zmeneným prostredím. Pevne stanovený čas na osobnú hygienu, raňajky, čas na prácu, starostlivosť o deti a domácnosť, čas na cvičenie, čas na dobrú knihu, kávu a telefonát s priateľom. Pokiaľ ste na dlhodobej PN a nemusíte čas venovať práci, vzdelávajte sa, čítajte knihy, na ktoré ste nemali čas, učte sa cudzí jazyk, skrátka robte všetko preto, aby ste ostali mentálne činní.

 

 

Sledujte Zdravie na tanieri

MÁTE OTÁZKY?

Napíšte komentár