Zdravé raňajky

Avokádová nátierka s reďkovkou

20170412_111614_novy web

Vedeli ste, že avokádo je ovocie? Väčšinou má ovocie relatívny vysoký obsah sacharidov a cukru. Napríklad kiwi má na 100 gramov až 15 gramov sacharidov, z čoho je 9 gramov cukor a len 3 gramy tvorí vláknina. Avokádo má až 13x menej cukru ako kiwi a pritom má viac ako dvojnásobné množstvo vlákniny. Avokádo má nízky glykemický index GI.

Čo sa týka tuku, avokádo je plné „dobrých“ tukov. 63 % tuku v avokáde pochádza z MUFA , čiže mononenasýtených mastných kyselín. 13,6 % tvoria nasýtené mastné kyseliny SFA, 11,6 % tvoria polynenasýtené mastné kyseliny PUFA, 11 % tvorí omega-6 a 0,7 % omega-3. Kyselina olejová obsiahnutá v avokáde má protizápalové a protirakovinové vlastnosti.

Avokádo je okrem zdravých tukov a množstva vlákniny bohaté aj na vitamíny a minerály. Má veľmi vysoký obsah draslíka, ktorý podporuje zdravie kostí a srdca. 100 g avokáda obsahuje 500 mg draslíka.

Okrem toho obsahuje veľa vitamínov B6, B9, C, E a K1. Tieto vitamíny udržujú správnu hladinu krvného tlaku, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, zlepšujú imunitu a kvalitu pokožky. Avokádo obsahuje celkovo viac ako 20 vitamínov a minerálov.

Medzi ďalšie benefity avokáda patrí vysoký obsah kartenoidov, ktoré pôsobia pozitívne na zdravie očí. Tuky podporujú vstrebávanie kartenoidov a nakoľko samotné avokádo má tukov dostatok, veľkú časť kartenoidov telo dokáže aj využiť. Avokádo má vďaka vysokému obsahu tuku aj dobrú zasycovaciu schopnosť, niekomu na zasýtenie stačí polovica avokáda. No a ako sa využíva? Tak najčastešie sa pridáva nakrájané na kúsky do šalátov, ďalej mixuje sa do smoothie a do nátierok, vyrába sa z neho záme guacamole, niekto ho pripravuje aj na teplo, napr. ku grilovanej zelenine. Výborne chutí v kombinácii s vajíčkom na chrumkavej hrianke. Ja som si pre vás pripravila jarnú nátierku z avokáda, ktorú som skombinovala s čerstvou, chrumkavou reďkovkou.

 

Nátierky

Avokádová nátierka s reďkovkou

Počet porcií: 4 ks chlebíka Čas prípravy: 15 minút Náročnosť: 1 (zo 4)

Ingrediencie

  • 2 bio vajíčka
  • 1 avokádo
  • 6 hlavičiek červenej reďkovky
  • 2 hrste nasekanej pažítky
  • 4 listy medvedieho cesnaku
  • 2PL slnečnicových semienok
  • soľ a chilli korenie každý podľa vlastnej chuti

Postup prípravy

  1. Uvaríme si vajíčka na tvrdo (ja ich varím 6 minút od zovretia). Zatiaľ, čo sa vajíčka varia si pripravíme do misy ostatné suroviny.

  2. Avokádo si očistíme a lyžicou vydlabeme, reďkovku si nastrúhame na hrubo na strúhadle, pažítku si nasekáme, medvedí cesnak tiež a slnečnicové semienka si opražíme nasucho na rozpálenej panvici asi 2 minúty a pridáme do misy k ostatným surovinám. Vajíčka vychladíme, olúpeme a pridáme do misy.

  3. Všetko pekne popučíme vidličkou, alebo pučítkom na zemiaky. Na záver osolíme, pridáme trošku chilli korenia a podávame na celozrnnom chlebíku alebo na špaldovej placke s rukolou, ako ja. Vynikajúca nátierka.

Sledujte Zdravie na tanieri

PÁČIL SA VÁM RECEPT?

Napíšte komentár