Bezmäsité jedlá

Kari z tofu, cukety a topinamburu

20200527_153418_novy web

Určite ste si všimli, že som milovníkom tofu. Tento sójový syr je zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré obsahujú 8 esenciálnych aminokyselín. Slovo esenciálny v medicíne znamená látku, ktorá je pre telo dôležitá, ale telo si ju nedokáže samo vyrobiť a musíme ju preto prijímať v potrave. Medzi esenciálne aminokyseliny patrí lyzín, valín, leucín, izoleucín, metionín, treonín, fenylalanín a tryptofán. Okrem bielkovín je tofu bohatým zdrojom tukov, vitamínov, minerálov a sacharidov (karbohydrátov). Tofu je dobrým zdrojom vápniku, mangánu, medi, selénu, bielkovín a fosforu. Navyše obsahuje aj veľké množstvo omega 3 mastných kyselín.

Koľko kalórií tofu obsahuje?

Ak vás zaujíma odpoveď na túto otázku, tak vedzte, že 100 gramov tofu obsahuje 76 kalórií. Sójový syr je teda potravina so stredne vysokým obsahom kalórií a primeraná a rozumná konzumácia akýchkoľvek sójových produktov tak nepredstavuje pre ľudí na nízkokalorických diétach  žiadny problém.

Aké bielkoviny tofu obsahuje?

Tofu je bohatým zdrojom rastlinných bielkovín. Obsahuje 8 z 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré musíme nášmu telu dodávať v potrave, pretože si ich dokáže vyrobiť. Každých 100 gramov tofu obsahuje 8 gramov bielkovín. Sójové bielkoviny sú považované za najlepšiu alternatívu živočíšnych bielkovín  pre vegetariánov. Ostatným ľuďom, ktorí mäso konzumujú potom tofu pomáha znížiť nadmernú konzumáciu mäsa, čo môže mať podstatný zdravotný prínos.

Aké ďalšie živiny tofu obsahuje?

Všetky výrobky zo sóje obsahujú veľké množstvo bielkovín a naopak veľmi málo kalórií. Vďaka tomu sú považované za zdravé.

100 gramov tofu obsahuje:

  • 2 g karbohydrátov
  • 1 g vlákniny
  • 4 g tukov
  • 31% odporúčanej dennej dávky (ODD) mangánu
  • 11% odporúčanej dennej dávky medi
  • 9% odporúčanej dennej dávky horčíku
  • 20% odporúčanej dennej dávky vápniku
  • 9% odporúčanej dennej dávky železa
  • 14% odporúčanej dennej dávky selénu
  • 12% odporúčanej dennej dávky fosforu
  • 6% odporúčanej dennej dávky zinku
  • 2% odporúčanej dennej dávky vitamínu A
  • 5% odporúčanej dennej dávky vitamínu B6

Tofu a izoflavonoidy

Izoflavonoidy sú prírodné látky obsiahnuté v sójových produktoch, ktoré pomáhajú aktivovať estrogénové receptory v ľudskom tele, čo môže byť niekedy výhodné, inokedy na škodu. Hlavné izoflavonoidy obsiahnuté v sóji sú genisteín a daidzein. Tie majú najväčší pozitívny vplyv na ľudské zdravie.

Má tofu nejaké nežiaduce účinky?

Napriek tomu, že sa názory odborníkov na zdravotný prínos tofu značne líšia, je treba poznamenať, že neexistujú ŽIADNE dôkazy o tom, že by tofu spôsobovalo závažné zdravotné problémy. Je však potrebné uvedomiť si, že ani to najzdravšie jedlo na svete nie je zdraviu prospešné, ak ho budete konzumovať v nadmernom množstve. Je preto dobré konzumovať sójový syr tofu s mierou.

Medzi možné nežiaduce účinky sójových výrobkov (a teda aj tofu) patrí:

  • Riziko vzniku obličkových alebo žlčníkových kameňov v dôsledku obsahu oxalátov v tofu.
  • U žien s nádormi prsníka citlivými na estrogény môže mať tofu a ďalšie potraviny obsahujúce sóju negatívny vplyv na ich ochorenie, v dôsledku slabého hormonálneho účinku (viď. odsek o fytoestrogénoch – izoflavonoidoch vyššie).
  • Tofu obsahuje strumigénne látky (hlavne goitrogén), a preto by ho nemali konzumovať ženy trpiace ochorením štítnej žľazy.
  • Sójové izoflavonoidy nie sú vhodné pre deti, pretože môžu narušiť správny vývoj pohlavných orgánov 
  • Podľa niektorých štúdií prevádzaných na zvieratách môžu mať potraviny obsahujúce sóju negatívne účinky na plodnosť 

Antinutričné látky (antinutrienty) obsiahnuté v tofu môžu spôsobovať problémy ľuďom s narušeným metabolizmom alebo poruchami funkcie tráviaceho ústrojenstva. Tieto antinutrienty môžu spôsobiť najmä nasledujúce problémy:

  • potlačenie účinkov trypsínu, čo je enzým nutný pre správne trávenie bielkovín
  • lecitíny obsiahnuté v sójových potravinách môžu spôsobiť nadúvanie a nevoľnosť, ak ich budete jesť v surovom (tepelne neupravenom) stave
  • fytáty (kyselina fytová) znižujú vstrebávanie niektorých dôležitých živín a minerálov.

Našťastie je možné väčšinu týchto antinutrientov v sóji jednoducho deaktivovať tak, že sóju pred konzumáciou namočíte, uvaríte alebo necháte skvasiť (fermentácia). Vhodné je tiež nechať sójové bôby pred prípravou tofu naklíčiť. Tým dochádza nielen k deaktivácii negatívnych účinkov kyseliny fytovej a inhibítorov trypsínu, ale súčasne sa zvyšuje obsah bielkovín v sóji.

Tipy, ako si vybrať zdravé tofu

Tofu si môžete jednoducho pripraviť doma alebo si ho môžete kúpiť v zmrazenej či sušenej forme alebo v pohári, plechovke či v dehydrovanej forme. Skôr, ako si kúpite sójový syr tofu, starostlivo si prečítajte informácie na štítku. Zdravé tofu by malo obsahovať len sójové bôby, vodu a zdraviu neškodiace zrážadlo. Nezabudnite jednotlivé kúsky tofu pred použitím pri varení alebo konzumáciou opláchnuť vo vode. Tofu je nutné uchovávať v chladničke. Po otvorení a vybratí z obalu je nutné nespotrebované zvyšky tofu ponoriť do vody a uchovávať v chladničke. V prípade, že si kúpite balené tofu, spotrebujte ho najneskôr do 5 mesiacov, a to aj vtedy, ak je na obale uvedený dlhší dátum použiteľnosti. Všeobecne je totiž nevhodné používať tofu staršie ako 5 mesiacov. Najlepšie je pripraviť si vlastné tofu doma. Nie je to nič ťažké a domácemu tofu sa žiadne tofu kúpené v obchode nevyrovná. 

Zdroj info: sk.medlicker.com

Kari z tofu, cukety a topinamburu

Počet porcií: 2 porcie Čas prípravy: 20 minút Náročnosť: 2 (zo 4)

Ingrediencie

  • 1 balenie prírodného tofu 
  • 1ks menšia cuketa
  • 2ks menších topinamburov
  • 1klas mladej cibuľky
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1ČL kurkumy
  • 1ČL rímskej rasce
  • 1/2 ČL červenej mierne pikantnej kari pasty
  • 1 konzerva nasekaných pasírovaných paradajok
  • 300ml kokosového mlieka 
  • 1PL kokosového cukru
  • soľ podľa potreby
  • 1PL maslo Ghee
  • Príloha
  • quinoa
  • čersvý šalát

Postup prípravy

  1. Quinou si uvaríme podľa návodu.

  2. Cibuľku si nakrájame nadrobno. Cesnak pretlačíme. Tofu a cuketu si nakrájame na kocky. Topinambur si v šupke uvaríme v mierne osolenej vode domäkka. 

  3. Na masle Ghee si krátko opečieme cibuľku s cesnakom na miernej intenzite. Pridáme nakrájané tofu, cuketu a krátko opečieme - asi 3 minútky. Pridáme kurkumu, rascu a kari pastu a pekne ich zamiešame do tofu a cukety. Vylejeme paradajky, necháme prejsť varom a na záver pridáme kokosové mlieko. Osolíme, ocukríme. Ak by vám niečo v chuti chýbalo - doplňte si to, najmä čo sa týka štipľavej chuti. Môžete kľudne nakrájať chilli papričku. Ja moc na štipľavé nie som.  

  4. Skontrolujeme topinambury, či sú už uvarené a to tak, že do nich pichneme nožom. Ochladíme ich v studenej vode, olúpeme a nakrájame na kocky. Pridáme ku kari a dobre zamiešame. Podávame s quinoou a čerstvým šalátom.

Ešte nikdy som neskúšala kari, preto som hľadala zaujímavý a jednoduchý recept, ten sa mi zapáčil. Bol veľmi chutný. My sme na štipľavé, tak som tam podľa vašej rady na záver nakrájala aj čerstvú čili papričku. Ja som uvarila ryžu namiesto quinoa, bolo to s ryžou výborné. Ďakujeme za tip, chutilo všetkým.  Peťa z Malaciek.

Sledujte Zdravie na tanieri

PÁČIL SA VÁM RECEPT?

Napíšte komentár