Príprava raňajok a desiaty pre školáka by mala byť časovo nenáročná. Podstatné je zachovanie výživovej hodnoty. Desiata slúži na udržanie psychickej rovnováhy dieťaťa. Vhodným zložením sa dá zabrániť stavom prílišnej únavy, poruchám sústredenia, ale aj bolestiam hlavy. Viete, ako ju vhodne pripraviť?
So začiatkom školského roka prichádzajú nové povinnosti pre školopovinnédeti, ale aj pre rodičov. V čase prázdnin má väčšina rodín benevolentný režim. Jedlo sa podáva, keď je dieťa hladné, prípadne sa prispôsobuje prázdninovým aktivitám.
Počas školského roka, keď sa kladú na dieťa vyššie psychické aj fyzické nároky, má príprava jedla spĺňať niekoľko kritérií:
- musí byť časovo nenáročná
- jedlá majú byť z dostupných surovín
- jedlá majú byť zdravé a výživné
Z hľadiska prípravy jedla je najstresujúcejšou časťou dňa pre rodičov ráno. Vtedy sa musia v krátkom čase popasovať hneď s dvomi chodmi. Raňajkami a desiatou. Ako by mali ideálne vyzerať?
Zdravé raňajky
Raňajky by mali tvoriť 25 % z denného príjmu energie a zabezpečiť prísun kvalitných živín. Správne vyskladaný raňajkový tanier má obsahovať všetky základné makroživiny v podobe bielkovín, sacharidov a tukov, ako aj mikroživiny v podobe vitamínov a minerálov. Zabúdať sa nesmie ani na doplnenie tekutín.
Príklady vyvážených raňajok pre školopovinné dieťa:
- krajec 100 % celozrnného špaldového chleba s bio maslom (sacharidy, vláknina, tuky)
- plátok 90 % morčacej šunky (bielkovina)
- 1/2 vareného vajíčka (bielkovina, tuky)
- zeleninová obloha (vitamíny, minerály, vláknina)
- filtrovaná voda alebo ovocný čaj
alebo
- ovsená kaša s kozím mliekom, banánom a sušenými ďatľami (sacharidy, bielkoviny, tuky, vláknina, vitamíny a minerály)
- kakao ako posýpka (tuky, antioxidanty)
- pohár filtrovanej vody.
Recept na zdravé raňajky
Ovsená kaša s karamelizovanými slivkami a škoricou
Suroviny:
- 1/2 hrnčeka jemných ovsených vločiek
- 1 hrnček ovseného mlieka
- 2 ČL škorice
- 2 ČL kokosového cukru (do kaše)
- 4 ČL kokosového cukru (na slivky)
- 4 čerstvé slivky, štipka soli
Postup prípravy
Večer vopred namočíme vločky do ovseného mlieka, pridáme škoricu, kokosový cukor, štipku soli a necháme celú noc v chladničke. Ráno rozohrejte rúru na gril na max. Rozkrojte slivky na polovicu, položte ich na menší pekáč. Slivky naplňte kokosovým cukrom - 1 slivková polovička = 1 ČL kokosového cukru a vložte na 3 minúty pod gril. Kašu z chladničky naberte na tanier, ohrejte, vložte do nej slivky a podávajte.
Zdravá desiata
Desiata je dôležitým jedlom pre psychickú rovnováhu dieťaťa. Podieľa sa na udržaní vyrovnanej hladiny krvného cukru. Prípravou nutrične vyváženej desiaty sa dá zabrániť stavom prílišnej únavy, poruchám sústredenia, zhoršeniu detskej nálady, ale aj bolestiam hlavy.
Pripraviť desiatu pre dieťa nie je jednoduché. Desiata by mala obsahovať všetky zložky živín, podobne ako raňajky. Mnoho rodičov bojuje s faktom, že deti bez ich dozoru zdravé jedlá jednoducho nezjedia. A tak pribúda ďalšia dilema, ako pripraviť zdravú desiatu tak, aby dieťa domov nedonieslo rozpučený napáchnutý balíček nezjedenej desiaty.
Pár rád, ako povzbudiť v dieťati zvedavosť, aby bolo ochotné nazrieť do desiatového balíčka:
- Zabezpečte si zásobu pekných farebných obrázkových servítok, do ktorých zabalíte časť desiaty. Najmä dievčatá ich zbožňujú.
- V desiatovom boxe pripravte pre dieťa lístoček s hrou „nájdi ma". Na odkaze môže byť napísané: „V taške musíš nájsť malú červenú škatuľku, čaká ťa v nej prekvapenie. Pekný deň.“ Do spomínanej červenej škatuľky môžete umiestniť nejakú zdravú maškrtu a k nej dopísať „Najprv zjedz chlebík a potom mňa".
- Používajte rôzne desiatové boxy. Zabezpečte si aspoň 3, nech v dieťati vzbudí pozornosť to, v čom má dnes desiatu zabalenú.
- Pripravujte jednoduché, ale pútavé desiaty. Chlebík vykrojte v tvare srdiečka, zeleninu nakrájajte na farebné paličky. Palacinky zrolujte a napichnite na paličku ako špíz. Deti sa medzi sebou rady chvália nápaditými desiatami.
Príklady vyváženej desiaty:
- krajec 100 % celozrnného špaldového chleba s bryndzovou nátierkou s čerstvou pažítkou (sacharidy, vláknina, bielkoviny, tuky, vitamíny)
- sezónne ovocie (sacharidy,vitamíny, minerály, vláknina)
- čerstvá uhorka (vitamíny, minerály, vláknina)
- hrsť miešaných orieškov zabalených do krabičky (tuky)
- filtrovaná voda, alebo čaj
alebo
- celozrnná tortilla plnená morčacím mäsom a celozrnným kuskusom (alebo šunkou a tvrdým syrom) s čerstvou paradajkou a šalátom (sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály, vláknina)
- čerstvé sezónne ovocie (sacharidy,vitamíny, minerály, vláknina)
- 4 kocky kvalitnej, aspoň 70 % čokolády do krabičky (sacharidy, tuky)
- filtrovaná voda, alebo čaj
alebo
- 2 ks cícerové palacinky plnené domácim džemom a kokosom (sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály, vláknina)
- čerstvá zelenina „na paličky“ alebo tzv. “finger food“ (vitamíny, minerály, vláknina)
- acidofilné mliečko (bielkoviny, tuky)
- filtrovaná voda, alebo čaj.
Pitný režim
K desiate sa nesmie zabúdať ani na dostatočné množstvo tekutín. Fľaša by mala mať objem minimálne 0,5 litra. Pitný režim by mal pozostávať buď z filtrovanej čistej vody, alebo čaju - či už bylinkového alebo ovocného, ktorý môže byť mierne dochutený citrónom a domácim medom.
Množstvo desiaty závisí od počtu hodín strávených v škole, od kvality obeda a tiež od času návratu dieťaťa domov, kde dostáva plnohodnotné poobedňajšie jedlo. Sladkosti sú absolútne nevhodným doplnkom, nakoľko množstvo cukru v nich obsiahnuté rozkolíše glykémiu, čím narúša pozornosť a hladinu únavy dieťaťa.
Recept na zdravú desiatu
Zdravé wafle pre deti
Suroviny
- 2 hrnčeky (250 ml) celozrnnej špaldovej hladkej múky
- 1/3 hrnčeka rozpusteného panenského kokosového oleja
- 3 bio vajcia
- 1 a 1/2 hrnčeka rastlinného mlieka (mandľové, ryžové, sójové)
- 8 ks sušených bio ďatlí
- štipka himalájskej soli
- 1 gulička nového korenia
- 1/2 hrnčeka prepláchnutého sterilizovaného cíceru
- 5 ks kakaových bôbov
- 3 PL domáci džem
Postup prípravy
Príprava je veľmi jednoduchá - všetky ingrediencie vymixujeme na hladkú zmes a vo waflovači upečieme wafle. Potrieme domácim džemom podľa chuti.